Home-theater-designers
Sledenje hranilni vrednosti vaše hrane je že nekaj časa precej enostavno. Ampak biti sposoben oblikovanje obroki, ki ustrezajo vašim ciljem prehranjevanja, so bili vedno nekoliko strožji.
V tem članku se boste hitro naučili, kako lahko to storite z vnaprej pripravljeno Excelovo preglednico in brezplačnim spletnim kalkulatorjem.
Makrohranila so vrste hrane, ki zagotavljajo kalorije. Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vlaknine. Vsako živilo, ki ga jeste, je mešanica teh vrst. Vsaka dieta, bodisi dokazana ali modna, priporoča različna razmerja teh makrohranil. Na primer, Atkinsova dieta zahteva, da jeste zelo malo ogljikovih hidratov in da kalorije, ki jih izgubite, nadomestite z nekaterimi beljakovinami in maščobami.
Če želite uspeti s temi dietami, morate očitno biti sposobni narediti tri stvari.
manjka upravitelj vtičnikov notepad ++
- Izračunajte makrohranila, ki jih smete zaužiti.
- Sledite porabljenim makrohranilom.
- Oblikujte obroke, ki ustrezajo kvotam makrohranil.
Za izpolnitev prve od teh zahtev, Kalkulator IIFYM je fantastično orodje. IIFYM pomeni kratica Če ustreza vašim makrom . To je prilagodljivo orodje za fitnes, ki izračunava makrohranila, ki jih lahko zaužijete, glede na vaše vnose, vključno s sestavo telesa in vrsto prehrane, ki jo želite upoštevati.
Odkrijte svoje BME in TDEE
Najprej pojdite na splet Kalkulator IIFYM in vnesite zahtevane podatke. To so podatki o vašem spolu, starosti, višini, teži, aktivnosti in vadbi. Na dnu obrazca kliknite »Izračunajte svoj TDEE«. Na podlagi vaših vnosov vam bosta prikazana BME in TDEE.
BME je vaša osnovna stopnja presnove. To je število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsakih 24 ur v mirovanju .
TDEE je vaša skupna dnevna poraba energije. To so približne kalorije, ki jih vaše telo porabi ob upoštevanju količine aktivnosti in vadbe, ki jo opravite vsak dan.
Izberite cilj
Cilj, ki ga izberete, spremeni, koliko kalorij boste lahko porabili vsak dan. Izbirate lahko med izgubo maščobe, ohranjanjem trenutne teže, povečanjem telesne teže (povečanje prostornine) ali dodajanjem vnosa kalorij po meri. Če se odločite zmanjšati ali povečati svojo težo, izberite, kako agresivno ste pripravljeni na to.
Izberite svoj prehranski načrt
Ker gre za spletno mesto IIFYM, je njihov predlagani načrt seveda IIFYM. Lahko pa uporabno izbirate med več drugimi. Izberite načrt, po katerem bi radi živeli naslednjih nekaj mesecev.
Ko boste izbrani, bodo prikazana razmerja makrohranil, na katera bi morali ciljati. Če je potrebno, jih lahko sami spremenite. Na primer, na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je predlagala, da zaužijem 25% ogljikovih hidratov. Če bi hotel, bi lahko to ročno preglasil in spremenil v nekaj drugega.
Zaradi tega članka bom nadaljeval z dieto IIFYM.
Pomaknite se navzdol in prikazani bodo vaši rezultati. Upoštevajte te številke, sicer boste morali za dostop do njih znova izpolniti obrazec.
To so makrohranila, ki jih boste želeli doseči vsak dan čim bližje. To boste dosegli z oblikovanjem obrokov, ki izpolnjujejo te kvote makrohranil v spodnji preglednici.
Priprava preglednice
Po brskanju po spletu smo ugotovili, da je najboljša vnaprej pripravljena Excelova preglednica, ki jo je mogoče uporabiti s kalkulatorjem IIFYM, Excel števec kalorij z kalkulatorjem receptov kar je lahko najdete na tej strani ( neposreden prenos ). To je iz treh glavnih razlogov:
- Prenaseljen je s hranilnimi podatki več kot 1000 živil.
- Shranijo se vsa ustrezna makrohranila za vsako živilo: kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in vlaknine.
- Je izjemno enostaven za uporabo
Ko odprete preglednico, boste morali dati dovoljenje, da preglednica zažene makre. Strinjajte se s tem in vaša preglednica bo pomagala izvajati nekaj naprednejših funkcij, kot je arhiviranje podatkov o vaših preteklih obrokih. Še vedno lahko uporabljate glavne funkcije, če ne dovolite makrov.
V preglednici je osem zavihkov. Za oblikovanje popolnih obrokov na osnovi makrohranil sta potrebna dva FoodEntry , in Seznam hrane. Druge bi lahko prišle prav, vendar sta za naše namene oblikovanja obrokov najpomembnejša.
Priprava zavihka FoodEntry (2 minuti)
The FoodEntry zavihek, kjer lahko zabeležite, kaj ste pojedli ves dan. Če preprosto želite oblikovati obroke, je to najboljše mesto za to.
Pod razdelkom Dnevni seštevek na tem zavihku vnesite svoje dnevne cilje in posamezne cilje obrokov. Dnevni cilji so priporočila, ki vam jih je dal kalkulator IIFYM. Za cilje obrokov lahko to vnesete ročno ali pa poenostavite z osnovno formulo, ki dnevno vrednost razdeli na tri, pri čemer vam prikaže makrohranila, ki jih želite doseči pri zajtrku, kosilu in večerji.
Nazadnje morate dodati tudi vrstico, ki prikazuje vaše 'preostale' makrohranila, da boste lahko videli, kako izgledajo vaši podatki. Za izračun 'preostalih' številk morate odšteti Skupaj na dan Iz Dnevni cilj . To vam pokaže, koliko makrohranil vam je ostalo na dan.
Če preglednico uporabljate v celoti, ne pozabite vnesti datuma in ciljati na kalorije na vrhu zavihka. Na koncu vsakega dne (po vsakem obroku) kliknite Shranite dnevne podatke in počistite , in podatki bodo shranjeni na zavihku DailyRecord, da si jih ogledate.
Po teh preprostih popravkih. Pripravljeni smo začeti.
Načrtovanje obrokov
Vzemimo primer oblikovanja preprostega kuhanega zajtrka Dodajte sestavne dele zajtrka na zavihek FoodEntry. Zdaj se lahko za vsak kos hrane poigrate z velikostmi porcij, da se čim bolj ujemate s ciljnimi makrohranili.
V spodnjem primeru sem izbral različne vrste kruha, da vidim, katera mi daje največ vlaknin, in ugotovil, da mi bo 2,5 rezine omogočilo čim bližje doseči cilj obroka. Kot vidite, sem se zelo približal
S tem zavihkom lahko oblikujete tako zapletene obroke, pri čemer vnesete natančno težo korenja v pito ali vrsto in težo govejega mesa v vroči posodi.
Bistvo je, da lahko pri tem spremenite težo vsake sestavine, da zagotovite, da boste dosegli potrebna makrohranila. Če se trudite doseči cilje glede vlaknin, preprosto pazite na sestavine z večjo vsebnostjo vlaknin in jih dodajte v svoj recept.
Ko končate z načrtovanjem obroka, lahko podatke počistite ročno ali, če želite podatke shraniti v dnevnik obrokov, ki je vključen v preglednico, kliknite Shranite dnevne podatke in jih počistite , po vsakem obroku ali ob koncu dneva, odvisno od tega, kako želite uporabiti preglednico. Če se odločite shraniti svoje obroke v MealLog, preberite o pomenu Smart Feedback -a in o tem, kako lahko podatke, ki jih shranite, uporabite za učinkovitejše doseganje vaših zdravstvenih ciljev.
Druge zanimivosti
- Recept lahko oblikujete in shranite za poznejši datum, tako da ga lahko v prihodnosti znova izberete. Če želite to narediti, dodajte vse sestavine na zavihek RecipeCalc ( ne zavihek FoodEntry) in označene celice na tem zavihku (privzeto B6-J6) kopirajte na zavihek FoodList. Shranite preglednico. Zdaj lahko preprosto pridobite ta recept za prihodnje obroke.
- Če živila ni na seznamu živil, uporabite spletno mesto, kot je Prehranski podatki da poiščete informacije, jih nato ročno dodajte na zavihek FoodList
Načrtujte popoln obrok vsakič
Z uporabo kalkulatorja IIFYM v povezavi s to Excelovo preglednico boste lahko vsakič oblikovali in načrtovali obroke, ki vam bodo zagotovili pravo količino makrohranil. Če je oblikovanje treh zdravih obrokov na dan preveč, pa lahko vedno ustvarite svoj dnevni smoothie, ki obljublja, da bo vseboval vse, kar potrebujete.
Če za ta namen uporabljate Excel, lahko ohranite polno lastništvo svojih podatkov in s temi podatki lahko upravljate na kakršen koli način. Nekateri ljudje pa raje uporabljajo druge možnosti. V tem primeru se lahko odjavite Jejte toliko (naš pregled), oz MyFitnessPal (naš pregled).
Bi se potrudili meriti in slediti makrohranilom v vsakem obroku? Ste našli drugo preglednico, ki enako dobro (ali bolje) opravlja svoje delo? Ali imate še kakšen nasvet za oblikovanje zdravih obrokov?
Zasluge za slike: zelenjava in kuhinjske tehtnice avtor Evgenyi prek Shutterstock
Deliti Deliti Cvrkutati E-naslov Vodnik za začetnike po animaciji govoraAnimacija govora je lahko izziv. Če ste pripravljeni na začetek dodajanja dialoga v svoj projekt, bomo za vas razčlenili postopek.
Preberite Naprej Sorodne teme- Internet
- Osebna izboljšava
- Zdravje
- Kalkulator
- Orodje za načrtovanje
- Microsoft Excel
- Fitnes
Rob Nightingale je diplomiral iz filozofije na Univerzi v Yorku v Veliki Britaniji. Več kot pet let je delal kot vodja družbenih medijev in svetovalec, hkrati pa je imel delavnice v več državah. Zadnji dve leti je bil Rob tudi tehnološki pisec, vodja družbenih medijev MakeUseOf in urednik glasila. Običajno ga boste našli, ko potuje po svetu, se uči montaže videa in eksperimentira s fotografijo.
Več od Roba NightingalaNaročite se na naše novice
Pridružite se našemu glasilu za tehnične nasvete, ocene, brezplačne e -knjige in ekskluzivne ponudbe!
Kliknite tukaj, da se naročite