Home-theater-designers
Ko se vaši vzorci spanja motijo, trpi vaše fizično in duševno zdravje. Zato je življenje z nespečnostjo za marsikoga lahko pravi izziv. Eno z dokazi temelječega zdravljenja je kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBT-i).
Kognitivno vedenjska terapija se uspešno uporablja za pomoč ljudem z različnimi boleznimi, CBT-i pa uporablja enaka načela za nespečnost. The American College of Physicians (ACP) priporoča, da vsi odrasli bolniki prejemajo CBT-i kot začetno zdravljenje kronične nespečnosti. Če vas zanima, kako lahko CBT-i pomaga izboljšati vaš spanec, so tukaj najboljše aplikacije, ki vas bodo naučile več.
MAKEUSEOF VIDEO DNEVA
1. Počitek
CBT-i je govorna terapija, ki se osredotoča na spreminjanje nekoristnih navad in miselnih vzorcev, ki lahko povzročijo hiter um in težave s spanjem. Vse te aplikacije se osredotočajo na učenje pozitivnih strategij za boj proti negativnim mislim, kar vas vodi do boljšega spanca. In če ste popolni začetnik v svetu CBT-i, je Restful popoln uvod.
Izpolnite začetni vprašalnik, da dobite osebno oceno resnosti nespečnosti. Nato vas osebni načrt vodi skozi tehnike, kot je nastavitev okna za spanje in vzpostavitev dobre spalne higiene za izboljšanje vaše učinkovitosti spanja. Restful je odlično orodje za vodenje dnevnika spanja in izobraževanje o tem, kaj vam pomaga in kaj ovira pri spanju. Naučili se boste več tehnik za izboljšanje kakovosti in trajanja spanja. Poskusite uporabiti Restful skupaj z drugimi tehnologija za boljši spanec .
Prenesi: Počitek: CBT-i Dnevnik nespečnosti za iOS | CBT Dnevnik misli za Android (Potrebna je naročnina, na voljo je brezplačen preizkus)
2. Zen spanje: nespečnost in stres
Zen Sleep izvede podrobno raziskavo o vaših trenutnih spalnih navadah in vam nato predstavi kontrolni seznam navodil, ki vam bodo v pomoč pri pripravi na spanje, in strategij, ki jih boste uporabili, če se zbudite. Uporabite njegove predloge poleg podatkov iz aplikacije za sledenje spanja za Apple Watch ali vaš najljubši merilnik telesne pripravljenosti, ki vam bo pomagal povečati kakovost spanja.
Tako kot Restful tudi Zen vodi dnevnik spanja, kjer beležite svoje izkušnje s spanjem, aplikacija pa spremlja vaš rezultat spanja. Obstaja nabor lekcij CBT-i, skupaj z veliko majhnimi kosi praktičnih nasvetov. Druga prednost Zen Sleep je Sprostite se razdelek, ki vsebuje meditacije in zvoke spanja. Frustrirajoče je, da se celotna vsebina odklene šele čez čas, ko dokončate svoje rutine spanja. Vendar pa je ta postopen proces dobra spodbuda, da nadaljujete s svojimi pozitivnimi praksami.
Prenesi: Zen Spanje za iOS | Android (Prost)
3. Nočna sova
Night Owl je 56-dnevni program spalne terapije z nizom priporočenih dejavnosti, ki jih je treba opraviti vsak dan. Ko gradite svoje razumevanje procesa CBT-i, lahko dokončate nove naloge, ki se dodajajo vsak teden. Tako kot pri večini aplikacij tukaj začnete tako, da določite izhodišče, kje je vaše zdravje spanja, in od tam napredujete. Uporabniki, ki se držijo celotnega programa, dosežejo najboljše stopnje uspeha, kot je prikazano v znanstveni študiji Night Owl iz leta 2018, ki jo je objavil Društvo za raziskovanje spanja .
Ta aplikacija se bolj ukvarja z vsebino kot z dizajnom, vmesnik pa je precej staromoden. Vsebuje knjižnico s celotnim gradivom tečaja, tako da če radi berete vnaprej, ne boste razočarani čakati na dostop do vseh informacij, ki jih potrebujete. Za razliko od večine drugih aplikacij tukaj ni na voljo brezplačnega preizkusa. Torej, če ste novi v CBT-i, je vredno preveriti brezplačne možnosti pred nakupom Night Owl.
Prenesi: Night Owl Sleep Coach za iOS | Android (9,99 USD)
4. Trener CBT-i
Ameriško ministrstvo za veteranske zadeve, zasnovano za veterane in člane vojaške službe, ponuja to aplikacijo CBT-i brezplačno za pomoč vsakomur, ki ima nespečnost. Čeprav je v osnovi zasnovan za uporabo ob pomoči zdravstvenega delavca, ga lahko uporabljate brez pomoči.
CBT-i Coach ponuja izčrpen vodnik za razvoj pozitivnih spalnih rutin in vam nudi uporaben sledilnik spanja. Vsebuje tudi orodja za opomnike za vse dejavnike, ki lahko pomagajo izboljšati vaše rituale pred spanjem, na primer, kdaj prenehati s kofeinom, se sprostiti in iti spat.
The Naučite se zavihek vsebuje obsežen katalog člankov, ki so jih napisali strokovnjaki za spanje, in skoraj vse informacije, ki jih boste morda potrebovali. Ker je na voljo toliko brezplačne vsebine, je težko upravičiti plačilo katere koli druge aplikacije. Vendar pazite, da prenesete pravilno izdajo, saj ima ameriško ministrstvo za veterane drugo aplikacijo, CBT-i Explorer, ki zahteva kodo ponudnika zdravstvenih storitev. Bodite pozorni tudi na priloženo aplikacijo Insomnia Coach, ki jo je vredno preveriti za dodatne nasvete in strategije spanja.
Prenesi: CBT-i Trener za iOS | Android (Prost)
Prenesi: Insomnia Coach za iOS | Android (Prost)
kako namestiti mac os iz usb
5. Sleepio
Sleepio iz Big Health se začne z najbolj poglobljenim vprašalnikom o vaših spalnih navadah med vsemi aplikacijami na tem seznamu. Algoritmi umetne inteligence nato zagotovijo podroben šesttedenski program, ki vključuje teste spanja in vodenje dnevnika. Tedenske učne ure odlično predstavi »Profesor«, animirana figura, ki vas vodi skozi proces prepoznavanja misli in občutkov, ki bi lahko povzročali vašo nespečnost, in vas vodi skozi rešitve.
Ta program priporoča Nacionalni inštitut za zdravje in odličnost oskrbe v Veliki Britaniji kot učinkovita alternativa uspavalom. Na voljo je milijonom prebivalcev ZDA prek zdravstvenega zavarovanja ali zdravstvenih ugodnosti delodajalca. Torej, preverite Spletno mesto Sleepio da preverite, ali ste upravičeni do brezplačnega programa. Če izpolnjujete pogoje, je Sleepio najbolj dostopen in sodoben način za dostop do CBT-i.
Prenesi: Sleepio za iOS | Android (Prost)
6. Zvezdni spanec
Stellar Sleep obljublja, da vam bo pomagal do boljšega spanca za vse življenje. Več kot 10.000 ljudi je uporabilo ta program, razvit na Harvardu, za premagovanje težav s spanjem. Izpolnite začetni vprašalnik o spanju na Spletno mesto Stellar Sleep da dobite osebni načrt spanja, brezplačno preskusno obdobje in znižano ceno naročnine. Z več kot 100 učnimi moduli je to celovit program.
Stellar Sleep presega CBT-i in želi biti vaša popolna rešitev za spanje. Tako boste dobili tudi obsežno knjižnico pripomočkov za sproščanje, vključno z dihalnimi vajami, meditacijami, pravljicami za lahko noč in še več.
Vendar pa številne aplikacije ponujajo alternativne načine za dober nočni počitek . Po začetnem preizkusu je Stellar Sleep drag v primerjavi z drugimi aplikacijami CBT-i. Zato bi morda raje dobili CBT-i prek enega od drugih ponudnikov in nato prenesli odličen program za meditacijo, kot je npr. umirjeno oz Headspace za pomoč pri sprostitvi in spanju.
Prenesi: Stellar Sleep za iOS | Android (Potrebna je naročnina, na voljo je brezplačen preizkus)
Uporabite moč kognitivno vedenjske terapije za boljši spanec
Raziskave o učinkovitosti CBT-i so bile zelo spodbudne in kažejo, kako koristen je lahko pri pomoči ljudem, da se izognejo bedi nespečnosti. Pomembno je poudariti, da so te aplikacije na splošno priporočljive kot dopolnilo k nasvetom in podpori, ki jo nudi profesionalni zdravstveni delavec. Bodite potrpežljivi in se držite izbranega programa, saj morate vse tehnike CBT vaditi približno šest tednov, preden začnete opažati pozitivne rezultate.